A Importância da Preparação Física no Pickleball: Como Melhorar Seu Desempenho na Quadra

O pickleball é um esporte dinâmico que exige agilidade, resistência e força. Apesar de ser acessível para todas as idades, jogadores que investem na preparação física conseguem melhorar seu desempenho, prevenir lesões e aumentar sua longevidade no esporte.

Principais Músculos Exigidos no Pickleball

O pickleball envolve uma série de movimentos rápidos, mudanças de direção e explosões de velocidade. Por isso, os principais músculos envolvidos incluem:

• Membros inferiores: Quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos, essenciais para deslocamentos e impulsos.

• Core: Abdômen, oblíquos e lombar, fundamentais para equilíbrio, rotação do tronco e estabilidade.

• Membros superiores: Ombros, tríceps, bíceps e antebraços, necessários para golpes potentes e controle da raquete.
  
   

Tipos de Treino Recomendados

Para maximizar seu desempenho e evitar lesões, o treinamento deve abranger três principais áreas: força, resistência e mobilidade.
 

1. Treino de Força

O treino de força ajuda a gerar potência nos golpes e melhora a resistência muscular durante longas partidas.
 

Exercícios recomendados:

• Agachamento (3 séries de 12 repetições) – fortalece quadríceps e glúteos.

• Afundo (3 séries de 10 repetições por perna) – melhora equilíbrio e força nas pernas.

• Levantamento terra (3 séries de 8 repetições) – fortalece o core e a parte posterior da perna.

• Flexão de braço (3 séries de 15 repetições) – trabalha peitoral, ombros e tríceps.

• Rosca de bíceps e tríceps testa (3 séries de 12 repetições) – fortalece os músculos do braço para maior controle da raquete.
   

2. Treino de Resistência
 

A resistência cardiovascular é essencial para manter a intensidade ao longo da partida.

 

Exercícios recomendados:

• Corrida intervalada: 30 segundos de sprint seguidos de 1 minuto de caminhada, repetidos 10 vezes.

• Pular corda: 3 minutos seguidos, com descanso de 30 segundos, repetindo 4 vezes.

• Treinos em circuito: Combine exercícios como burpees, saltos laterais e mountain climbers, realizando cada um por 30 segundos com 10 segundos de descanso entre eles.

3. Mobilidade e Flexibilidade
 

A mobilidade ajuda na prevenção de lesões e melhora a amplitude de movimento.

 

Exercícios recomendados:

• Alongamento dinâmico antes do treino: rotações de tronco, balançar as pernas para frente e para os lados.

• Alongamento estático pós-treino: segurar posições por 20 a 30 segundos, focando nos quadris, ombros e panturrilhas.

• Exercícios de mobilidade do tornozelo e quadril para melhorar deslocamentos rápidos na quadra.
  
  
   

Esse é o segundo de muitos posts no blog! Fique atento porque trarei dicas de treino, raquetes, análise de partidas, novidades do mundo do Pickleball e muito mais. Vamos juntos evoluir no esporte!

Fernando De Conti
Atleta e Treinador Joola